健身训练计划哑铃(哑铃健身训练计划表)
健身计划 2024年3月20日 08:00:24 tkadmin
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哑铃健身计划一周表
1、哑铃肩回缩 俯身爬在长凳上,双手各握一个哑铃,大臂与小臂呈90°,背部用力,提高1哑铃的位置,提起落下为1组,1组10次,每日做5组。
2、哑铃健身计划一周表,要求练习者在一周的时间里锻炼三次,可以选择五或者六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片:只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。
3、哑铃健身计划一周表:周一 练胸 推荐动作:哑铃平卧推 锻炼 *** :(1)仰卧在凳子上,双手持哑铃,手臂伸直,保持与肩同宽,把哑铃举在胸部的正上方。两个哑铃可以紧靠在一起,以维持平衡。
用哑铃如何完成有效的肌肉锻炼?
一)用哑铃锻炼肌肉的 *** 下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。
可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
哑铃弯举 双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,以肘关节为支点,向上弯举;掌心朝上,前臂向外旋,举至更高点收紧肱二头肌。双手交替运动,锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至更高点时,停顿,手腕做一个反向卷曲。
具体的锻炼 *** 如下: 胸部 平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。
男士用哑铃健身的 ***
第二种,上举哑铃,是比较常见的哑铃锻炼方式,在锻炼的时候,将哑铃直接的举过头顶,再缓慢放下即可。第三种,侧平举哑铃,将哑铃从身体的侧边举起来,举到跟肩膀持平的地方再缓慢放下即可,这也是比较的`难度的一点。
第二种,上举哑铃,是比较常见的哑铃锻炼方式,在锻炼的时候,将哑铃直接的`举过头顶,再缓慢放下即可。第三种,侧平举哑铃,将哑铃从身体的侧边举起来,举到跟肩膀持平的地方再缓慢放下即可,这也是比较的难度的一点。
哑铃弯举。双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,以肘关节为支点,向上弯举;掌心朝上,前臂向外旋,举至更高点收紧肱二头肌。双手交替运动,锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至更高点时,停顿,手腕做一个反向卷曲。
求一周的哑铃健身计划,只有哑铃
哑铃健身计划一周表,要求练习者在一周的时间里锻炼三次,可以选择五或者六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片:只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。
哑铃健身计划一周表:周一 练胸 推荐动作:哑铃平卧推 锻炼 *** :(1)仰卧在凳子上,双手持哑铃,手臂伸直,保持与肩同宽,把哑铃举在胸部的正上方。两个哑铃可以紧靠在一起,以维持平衡。
基本是3-8组,组间休息1分钟,适当增减,也可以选择下面书籍中给出的计划,量力而为。
先跳绳热身 首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。
周3坐姿杠铃推举,主要锻炼,三角肌和胸肌上缘,坐于长凳,杠铃握于胸前做向上推举动作,每组10个,做4组。哑铃耸肩,主要锻炼斜方肌,每组15个,做4组。
哑铃划船 4组 肩部:推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 腹肌 第四天休息 其他动作练完后再练腹肌 腹肌:仰卧举腿 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。
哑铃有哪些锻炼 *** ?
1、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。小腿部:手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
2、哑铃臂弯举 坐姿单臂哑铃弯举 平托臂弯举 斜托臂弯举 这些是练二头的。
3、哑铃的正确锻炼 *** 肱二头肌的训练:二头弯举,取两个重量适当的哑铃,将手臂大臂贴近于身体,采用臂握的方式,向上弯举,举的时候注意吐气,放下时吸气,加强离心收缩的时间。
4、深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至更低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
5、哑铃锻炼 *** 1 哑铃锻炼 *** 初级哑铃锻炼 *** :渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。